W pierwszej części tego artykułu TUTAJ pisałem o tym, czym są emocje i że wszystkie (nawet te nieprzyjemne) są nam potrzebne. Poszukaliśmy też różnic między nimi, a zachowaniem i zakończyliśmy konkluzją, że emocje można regulować, a nie kontrolować. W tym artykule przedstawię Ci praktyczne sposoby, które pomogą Ci to osiągnąć. W sporcie zazwyczaj największą trudność sprawia złość, dlatego to ona posłuży nam jako przykład, na którym się skupimy.

Świadomość własnych emocji to pierwszy krok do regulacji
Żeby móc skutecznie regulować emocje przede wszystkim potrzebujesz wysokiej samoświadomości. To cecha, która pozwala Ci zauważyć, że coś w Twoim ciele i umyśle się dzieje, a co za tym idzie, że być może warto coś z tym zrobić. Mechanizm jest bardzo prosty. Jeśli nie zauważysz złości w porę to nie będziesz wiedzieć, że potrzebujesz się wyregulować. Dlatego obserwuj siebie w różnych sytuacjach, analizuj swoje odczucia i zachowania. Odpowiadaj sobie na pytania: „Dlaczego tak się zachowałem? Skąd to odczucie? Co się we mnie działo? itp. Im więcej wiesz o sobie, swoich objawach różnych emocji i triggerach, które je powodują, tym skuteczniej będziesz na nie wpływać.

Oddech – klucz do obniżenia napięcia
Kiedy już będziesz w stanie zauważać i rozpoznawać u siebie różne uczucia, to kolejnym krokiem jest ich regulacja. Wspominałem o tym, że emocje to reakcja fizjologiczna, dlatego przede wszystkim warto zadziałać właśnie na poziomie fizjologii. Tu z pomocą przychodzi coś, co towarzyszy Ci na każdym kroku, czyli oddech. Wszyscy oddychamy cały czas, ale nie wszyscy w pełni wykorzystujemy jego potencjał. Prawidłowa technika oddechu może Cię bardzo skutecznie uspokoić regulując poziom napięcia w ciele. To czysto biologiczny i dobrze potwierdzony naukowo proces.

Jak więc oddychać, aby się wyregulować? Po pierwsze używaj do tego nosa, a nie ust. To sprawi, że oddech będzie wolniejszy i ułatwi pracę przepony. Po drugie powoli wypuszczaj powietrze z płuc. To właśnie długi wydech w największym stopniu aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za stan relaksu. Najlepiej doprowadzić do sekwencji, w której wdech (ok. 4 sekundy) jest o połowę krótszy niż wydech (ok. 7-8 sekund). Już kilka takich cykli może wystarczyć, żeby skutecznie obniżyć poziom napięcia w ciele.

Myśli – częste źródło emocji i sposób na regulację
Twoje myśli mają ogromny wpływ na emocje i odwrotnie, ponieważ są one ze sobą ściśle powiązane. Bardzo często to nie sytuacja, a Twoja interpretacja tej sytuacji powoduje, że się denerwujesz. A im dłużej drążysz ten wątek w głowie, tym bardziej rośnie napięcie i trudniej jest Ci się uspokoić. Warto więc przerwać to błędne koło przekierowując swoją uwagę na coś innego (najlepiej na coś, na co masz wpływ). Skup się na przykład na zadaniu, które masz do wykonania na boisku, na odczuciach płynących z ciała lub na planie na grę i taktyce.

Kolejnym sposobem jest przygotowanie sobie wcześniej krótkich uspokajających haseł, które przyjdą Ci do głowy w momencie, w którym będziesz ich potrzebować. Chodzi o myśli w stylu „Stop”, „Spokój”, „Oddech” czy „Nie warto”. To pozwoli Ci przypomnieć sobie o tym, co naprawdę ważne w tym momencie – o spokoju i powstrzymaniu się od impulsywnej reakcji. Znajdź najlepiej działającą na Ciebie myśl, zapisz ją na kartce i wracaj do niej często, żeby utkwiła Ci w głowie i pojawiła się wtedy, kiedy powinna.

Takich technik regulacji emocji jest oczywiście dużo więcej. Istnieją także bardziej rozbudowane formy, których uczę w swojej pracy z zawodnikami. Podane tu przykłady są raczej mniej skomplikowane, dlatego stosunkowo łatwo je wprowadzić. Pamiętaj jednak, że ich nauka to długotrwały proces i nawet one wymagają wprawy i treningu, dlatego wprowadzając je do swojego repertuaru warto uzbroić się w cierpliwość. I nie zapominaj o samoświadomości, bo to ona jest pierwszym krokiem do skutecznej regulacji.

Szymon Borzych
http://szymonborzych.pl