W pierwszej części naszych rozważań na ten temat Klikjnij TUTAJ ustaliliśmy czym jest stres, skąd się bierze i dlaczego nasze ciało zachowuje się w określony sposób (przeczytasz o tym tutaj). Dziś skupimy się na praktyce. Poznasz kilka technik i sposobów radzenia sobie ze stresem wykorzystywanych zarówno przez topowych sportowców jak i ludzi działających w innych dziedzinach.

Po czym poznajesz, że się stresujesz?

​Skuteczne poradzenie sobie ze stresem składa się z dwóch kroków. Pierwszym z nich jest zauważenie i rozpoznanie u siebie tego stanu. Jest on kluczowy, ponieważ bez tego nie wprowadzimy kroku drugiego, czyli zastosowania konkretnej techniki. Reakcja stresowa niesie za sobą wiele objawów, po których możemy ją rozpoznać. Dzielimy je na dwie kategorie:

1) objawy fizjologiczne, czyli takie, które pojawiają się w naszym ciele. To na przykład szybsze bicie serca, przyspieszony i płytki oddech, spięcie mięśni i żołądka, zwiększona potliwość, suchość w ustach czy bóle głowy i brzucha (przykładów może być znacznie więcej).

2) objawy psychologiczne, które są związane z naszym umysłem. To na przykład problemy ze skupieniem, zapominanie prostych faktów, niepokój, większa irytacja (tendencja do wybuchów) czy natłok nieprzyjemnych, negatywnych myśli (to tylko kilka przykładów).

​Zazwyczaj niektóre z nich są bardziej zauważalne niż inne. W pierwszym kroku zastanów się w jaki sposób stres objawia się u Ciebie i co odczuwasz jako pierwsze. Im większą masz w tym zakresie świadomość, tym łatwiej będzie Ci reagować regulując poziom napięcia.

Zapanuj nad swoim ciałem

Jeśli już wiesz w jaki sposób i z jakim natężeniem objawia się u Ciebie stres, to ważne jest, aby potrafić skutecznie zareagować. W Tym celu bardzo ważne będzie wyciszenie symptomów z ciała. Przydatnym do tego narzędziem jest nasz oddech. Wyregulowanie i uspokojenie go wysyła do mózgu sygnał o bezpieczeństwie, a co za tym idzie ciało zaczyna się rozluźniać. Skuteczne będzie już po prostu zwykłe wzięcie kilku spokojnych, głębokich oddechów z długim wydechem, ale można też pójść o krok dalej stosując konkretne techniki oddechowe. Oto dwie z nich:

– oddech pudełkowy – podziel oddech na 4 fazy: 1) wdech, 2) przytrzymanie powietrza w płucach, 3) wydech, 4) chwila bezdechu. Skup się na tym, aby oddychać przechodząc kolejno przez wszystkie fazy pilnując, aby każda z nich trwała 4 sekundy (cały cykl to 16 sekund). Licz w głowie i powtórz tę sekwencję kilka (około 10) razy.

– 4-7-8 – podziel oddech na 3 fazy: 1) wdech, 2) przytrzymanie powietrza w płucach, 3) wydech. Skup się na tym, aby oddychać przechodząc kolejno przez wszystkie fazy pilnując, aby pierwsza trwała 4 sekundy, druga 7 sekund, a trzecia 8 sekund. Licz w głowie i powtórz kilka razy.

​Innym świetnym narzędziem jest muzyka. Dziś już dość dobrze naukowo potwierdzony jest jej wpływ na fale mózgowe, a przez to na poziom pobudzenia. Aby się wyciszyć możesz więc posłuchać muzyki. Ważny jednak jest jej rodzaj. Zadbaj, aby wybrane przez Ciebie utwory były raczej spokojne, wolne, łagodne, a linia melodyczna wybijała się na pierwszy plan. Unikaj tych rytmicznych, gwałtownych i szybkich, które można określić jako „mocniejsze”. One pobudzą Cię jeszcze bardziej.

Zapanuj nad swoim umysłem

​Drugim aspektem, na który warto zwrócić uwagę w radzeniu sobie ze stresem jest nasz umysł. To co możesz zrobić to odwrócić uwagę od stresujących okoliczności skupiając się na czymś neutralnym lub pozytywnym dla Ciebie. Bardzo przydaje się do tego wyobraźnia. Tę funkcję poniekąd pełnią techniki oddechowe i muzyka, ale są też inne sposoby, aby to osiągnąć:

– 5-4-3-2-1 – polega na uruchomieniu po kolei wszystkich zmysłów i skupieniu się na tu i teraz. 5- wzrok (rozejrzyj się i zauważ 5 losowych rzeczy wokół Ciebie), 4- dotyk (dotknij i poczuj 4 losowe rzeczy), 3- słuch (usłysz 3 różne, oddzielne dźwięki), 2- węch (dwa zapachy) i 1 -smak (jaki posmak czujesz właśnie w ustach).

– Moje bezpieczne miejsce – zamknij oczy i przenieś się na chwilę w swojej wyobraźni w miejsce, które kojarzy Ci się ze spokojem, bezpieczeństwem, wyciszeniem. Uruchom wszystkie zmysły i dostrzeż jak najwięcej szczegółów. Spędź tam kilka minut.

– Kubek/butelka spokoju – to ćwiczenie wymaga nieco wyobraźni. Jeśli masz przy sobie butelkę z wodą lub innym napojem to weź go do ręki, popatrz przez chwilę i wyobraź sobie, że to spokój w płynie (poświęć na to chwilę). Następnie weź duży łyk i poczuj jak ten spokój rozlewa się po całym ciele rozluźniając je.

Te techniki przede wszystkim pozwalają na przerwanie ciągu negatywnych myśli, co może pomóc w uspokojeniu się. Wymagają jednak zaangażowania poznawczego, a czasem też puszczenia wodzy wyobraźni, dlatego na początku mogą nie być tak łatwe do wprowadzenia.

Sposobów i technik radzenia sobie ze stresem jest oczywiście dużo więcej. To zaledwie kilka przykładów. Pamiętaj jednak, że samo posiadanie narzędzia nie czyni Cię jeszcze majsterkowiczem. Musisz umieć go używać. Dlatego warto je wcześniej potrenować, jeśli chcesz, żeby były skuteczne. Te, na których skupiliśmy się dzisiaj dotyczą przede wszystkim stresu ostrego (sytuacyjnego), jednak pozostaje jeszcze kwestia stresu chronicznego. O nim porozmawiamy sobie innym razem.