Śpij dobrze sportowcu. Czyli jak zadbać o dobry sen?

W poprzednim artykule mówiliśmy o tym jak dobrze i mądrze odpoczywać i o tym jak ważna jest to faza przygotowania sportowego. Dziś skupimy się na nieodłącznym i najważniejszym elemencie regeneracji, czyli o śnie. Jego odpowiednia ilość i dobra jakość potrafią zrobić ogromną różnicę w funkcjonowaniu psychologicznym i fizjologicznym, dlatego warto zrobić wszystko, by o niego zadbać. Z tego artykułu dowiesz się dlaczego jest taki ważny i znajdziesz krótki przewodnik po zasadach dobrego snu.

Dlaczego sen jest tak ważny?

W sporcie zazwyczaj zależy nam na maksymalnej produktywności i efektywności, bo to jedyna droga, aby wydobyć swój pełny potencjał. To całkowicie zrozumiałe, dlatego warto robić to skutecznie. Badania pokazują, że najlepszym sposobem na poprawę wydajności ludzkiego organizmu jest właśnie zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu. To nasze najważniejsze, bardzo potężne narzędzie do wzmacniania produktywności. Wpływa on bowiem na praktycznie wszystkie aspekty związane z naszą sprawnością fizyczną, umysłową i emocjonalną. Znacznej poprawie ulegają takie parametry jak czas reakcji, szybkość podejmowania decyzji, sprawność i skuteczność przetwarzania informacji. Sen pozytywnie wpływa także na pamięć i myślenie. Przede wszystkim jednak robi on ogromną różnicę w naszej zdolności do koncentracji (aktualnie jako społeczeństwo mierzymy się jej bardzo dużym deficytem). Trudno wyobrazić sobie odnoszącego sukcesy sportowca, który jest pozbawiony tych cech. To jednak nie wszystko. Wypoczęty i wyspany zawodnik lub trener znacznie lepiej radzi sobie z emocjami i stresem, jest mniej rozdrażniony i bardziej skłonny do interakcji z innymi, a do tego charakteryzuje się znacznie wyższą cierpliwością, motywacją i energią do treningu. Dużą korzyścią jest także większa kreatywność (bardzo potrzebna w większości dyscyplin zespołowych). Zbiór takich cech psychologicznych brzmi jak przepis na sukces. Warto też wspomnieć, że sen jest regulatorem procesu metabolizmu oraz hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości i głodu. Jeśli więc trenujesz sporty walki lub po prostu chcesz zadbać o wagę, to sen może być Twoim największym sprzymierzeńcem.

Zasady jakościowego snu.

Wiemy już dlaczego dobry sen jest tak ważny. Pozostaje więc pytanie: jak poprawić jego jakość? Poniżej znajdziesz kilka podstawowych, najważniejszych zasad, których przestrzeganie sprawi, że będzie on bardziej regenerujący.

1. Unikaj niebieskiego światła przed snem – pewnie już o tym słyszałeś/aś, ale warto przypomnieć, że niebieskie światło wysyła sygnał do naszego mózgu, że jest dzień (bo świetnie imituje światło słoneczne), przez co wydzielamy mniej melatoniny, a to oznacza płytki i mało regenerujący sen. Staraj się więc odstawić wszystkie jego źródła na godzinę lub dwie przed zaśnięciem. To pozwoli Ci na wejście w głębokie (odpowiedzialne za regenerację) fazy snu.

2. Wprowadź regularne pory snu – to jedna z najważniejszych zasad. Ludzki mózg uwielbia powtarzalność i pracę w określonym rytmie. Pilnowanie regularnych pór zasypiania i wstawania (także w weekendy) robi ogromną różnicę w poprawie jakości snu.

3. Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni – niech to będzie Twoje sanktuarium snu. Im ciemniej, tym lepiej (każde źródło światła, nawet dioda TV może robić różnicę). Zadbaj też o jakość powietrza (przewietrzenie lub oczyszczacz) i raczej chłodną temperaturę. Dodatkowym atutem ułatwiającym zasypianie mogą okazać się rośliny, pozbycie się urządzeń elektrycznych (w tym smartfona) i lekki i przyjemny zapach (np. lawendowy olejek eteryczny).

4. Rano szukaj naturalnego światła – najlepsze, co możesz zrobić po przebudzeniu to ekspozycja na naturalne światło. W pierwszych kilkudziesięciu minutach unikaj źródeł niebieskiego światła (które spowoduje nagłą i niespodziewaną eksplozję kortyzolu w organizmie). Zamiast tego wyjdź na spacer lub wypij kawę na tarasie lub przy oknie spędzając czas w naturalnym świetle. Poświeć na to około 20 minut. To pozwoli na powolne, stopniowe uwalnianie się kortyzolu, który naturalnie Cię pobudzi.​

Te podstawowe zasady mogą pomóc Ci w optymalizacji snu, ale tak naprawdę są dopiero wstępem do tego tematu, więc na pewno jeszcze do niego wrócimy. Na dobry początek to jednak wystarczy.

Ile powinniśmy spać?

Sporo mówimy o jakości snu, a co z jego ilością? Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, bo tak naprawdę wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji danej osoby. W grę wchodzą różnice w czynnikach genetycznych, hormonalnych czy stylu życia. Uśredniając można jednak przyjąć, że dla dorosłych norma to między 7 a 9 godzin snu na dobę, a dla nastolatków nawet o godzinę lub dwie więcej. Za uniwersalną zasadę można przyjąć, że im młodszy zawodnik i im większy wysiłek wkłada w trening, tym więcej snu będzie potrzebował. Pamiętaj jednak, że wszystko zależy od Twojego samopoczucia i produktywności. Po prostu powinieneś czuć, że się wysypiasz, a rano wstajesz wypoczęty i pełen energii.

​Dbając o dobry sen sprawiamy, że jest on bardziej przyjemny i relaksujący, a to przekłada się na większe zadowolenie i wyższą jakość życia. Jeśli dodamy do tego ogromny wzrost produktywności to staje się naprawdę potężnym narzędziem w naszych rękach. Warto mądrze z niego korzystać.

Szymon Borzych
Psycholog Sportu